REVISTA MAYO 2026 "NUTRICIÓN"

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MAYO 2026
“NUTRICIÓN, SALUD MENTAL”
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adecuada a cada situación.

ALIMENTARSE: NECESIDAD y salud mental.
Luz Santoni

La pirámide alimenticia es conocida también como pirámide nutricional o
pirámide alimentaria. Es una gráfica que expone la cantidad de los diferentes
grupos de alimentos que se deben consumir diariamente para mantener una
dieta saludable, que determinará el estado físico durante los años de vida de
cada individuo.
Aguacate: Rico en grasas monoinsaturadas y fibra.
Bayas (Arándanos, frambuesas, fresas): Altas en antioxidantes.
Brócoli: Crucífera rica en vitamina C y fibra.
Espinacas/Hojas verdes: Fuentes de hierro y vitaminas.
Salmón/Pescado azul: Alto en ácidos grasos Omega-3.
Nueces/Almendras: Grasas saludables y proteínas vegetales.
Ajo: Potente antibacteriano y saludable para el corazón.
Aceite de Oliva Virgen Extra: Grasa esencial en la dieta mediterránea.
Huevos: Proteína completa de alta calidad.
Legumbres (Lentejas, garbanzos): Excelente fibra y proteína vegetal.
Yogur Griego: Probióticos para la salud intestinal.
Avena: Cereal integral con fibra soluble.
Semillas de Chía: Ricas en Omega-3 y fibra.
Kiwi: Alto contenido de vitamina C.
Patata Dulce/Camote: Fuente de vitamina A y energía.
Té Verde: Rico en antioxidantes.
Pimientos morrones: Bajos en calorías y ricos en vitaminas.
Cúrcuma: Especia con propiedades antiinflamatorias.
Quinua: Pseudocereal con proteínas completas.
Chocolate negro (85%+): Rico en antioxidantes.
Éstos son los veinte alimentos más saludables según Ministerios de
Salud. Sin embargo, sus combinaciones dependen de cada situación
particular. Una pirámide alimenticia diseñada para pacientes bajo
medicación de salud mental (como anti psicóticos, antidepresivos o
estabilizadores del ánimo)
El enfoque principal es la psiquiatría nutricional y la dieta
mediterránea. El cerebro es una máquina poderosa que necesita consumir
una inmensa cantidad de energía y nutrientes: supone solo el 2 % del peso
corporal, pero gasta hasta el 20 % de la energía requerida.
Por ello, el cerebro ha desarrollado durante millones de años una
inteligencia para buscar alimento.
Antes de la globalización, se apuntaba al colesterol o el omega-3
porque desde la psiquiatría sabíamos que nuestro cerebro necesita un
equilibrio de nutrientes para evitar un mal funcionamiento. En la actualidad
las cosas han cambiando y la evidencia nos muestra que el cerebro está
más influenciado por los patrones de alimentos que por nutrientes
aislados.
El todo es mayor que la suma de las partes. Los estudios sobre
alimentación en diferentes partes del mundo han analizado los patrones de
diferentes culturas y aquí mostramos que han arrojado algunas
recomendaciones sobre la nutrición humana, que esté bajo medicación psico
o neurológica.

Cuatro estadios o ingestas se sugieren a saber:
➔ 1. Base: Estilo de Vida y Nutrientes Fundamentales (Diario)
➔ Hidratación: Agua (6-8 vasos) para combatir la sequedad de boca
provocada por fármacos y mejorar la función cerebral.
➔ Verduras y Hortalizas: Cinco o más raciones diarias. Base de la
dieta por su aporte de fibra y nutrientes.
➔ Frutas: Especialmente las ricas en antioxidantes como arándanos y
frutas rojas.
➔ Cereales integrales: Avena, arroz integral, quinoa (liberación lenta de
energía para estabilizar el ánimo).
➔ 2. Segundo Nivel: Proteínas y Grasas Saludables (El
"combustible mental")
➔ Pescado Azul (Omega-3): Salmón, sardinas, caballa (3-4 veces por
semana). Fundamental para el funcionamiento neuronal.
➔ Legumbres: Lentejas, frijoles, garbanzos (aportan hierro y triptófano).
➔ Frutos secos y semillas: Nueces, almendras, semillas de chía o lino
➔ 3. Tercer Nivel: Lácteos y Fermentados (Eje Intestino-Cerebro)
➔ Yogur natural/Kéfir: Alimentos fermentados para cuidar la
microbiota, ya que la medicación puede afectarla.
➔ Queso y Leche: Moderado, ricos en calcio.
➔ 4. Cúspide: Alimentos de Consumo Ocasional (Moderación
máxima)
➔ Ultraprocesados y azúcares: Evitar. Muchos fármacos aumentan el
apetito, por lo que el control del azúcar es clave para evitar la
diabetes tipo II o aumento de peso.
➔ Alcohol: Evitar. Interacciona gravemente con la mayoría de
psicofármacos.
➔ Carnes rojas: Consumo limitado
La primera causa de muerte en el mundo es que comemos más de lo
que gastamos.
Comer mal daña el cerebro, además, existe una relación entre diabetes,
sobrepeso y enfermedades neurodegenerativas en general. Por ejemplo, la
obesidad conlleva inflamación y estrés oxidativo, posiblemente derivados de
la hipoxia (falta de oxígeno al cerebro) de los adipocitos cercanos a los
vasos sanguíneos. Nuestro cuerpo está mejor adaptado a la penuria que a la
abundancia.
Gran parte de los casos de enfermedades de salud mental están
relacionadas con factores de riesgos modificables
El efecto también se ha observado en estudios más amplios. Un estudio
de cuatro años de más de 10.000 estudiantes universitarios de España
mostró que las personas que seguían fielmente una dieta mediterránea
tenían menos riesgo de sufrir depresión.
Investigadores australianos analizaron los diarios de alimentos de 12.385
adultos que formaban parte de una muestra aleatoria de una encuesta
gubernamental en curso. Observaron que una mayor ingesta de frutas y verduras
predecía mayor felicidad, satisfacción vital y bienestar.
Los beneficios psicológicos equivalían a pasar de estar desempleados a tener
empleo. Y las personas que cambiaron su dieta para incluir más verduras vieron
mejoras en su estado de ánimo en el término de dos años.
Todavía queda mucho por aprender sobre qué alimentos y qué cantidad de
ellos pueden mejorar la salud mental. Un ensayo de un año de duración publicado
en JAMA en 2019 concluyó que una dieta mediterránea reducía la ansiedad, pero no
prevenía la depresión en aquellos con alto riesgo.
Se fabrican neurotransmisores y receptores cruciales cuando se
ingieren nutrientes y aminoácidos específicos.
Las células gliales, por ejemplo, que constituyen una parte importante
del cerebro, dependen de las grasas omega-3. Los minerales, como el zinc,
el selenio y el magnesio, constituyen la base de la actividad celular y del
tejido cerebral, así como de la síntesis de los neurotransmisores que afectan
directamente el estado de ánimo. El hierro, el folato y la vitamina B12
ayudan al cuerpo a producir serotonina.
"Nuestro cerebro evolucionó para que comiéramos casi cualquier cosa
para sobrevivir, pero vemos cada vez más claramente que hay una
manera de alimentarlo para mejorar la salud mental en general", dijo
Ramsey, autor del libro Comer para vencer la depresión y la ansiedad.
La R.E.A.L Food Guide recomienda: “Se deben incluir comidas
divertidas todos los días y salir a comer socialmente con sus amigos y
familiares ”, además se sugiere que coman de una manera similar a las
personas con las que están compartiendo.
La punta de la pirámide R.E.A.L está denominada como “Alimentos
dietéticos y rellenos”, y hace referencia a los alimentos bajos en calorías,
refrescos, infusiones, café, batidos vegetales, etc., que las personas con
TCA suelen beber para esconder el hambre.
Los consumos excesivos de algunos de estos alimentos, pueden
interferir con la absorción de nutrientes, como por ejemplo el calcio, mineral
muy necesario en los TCA. Por otra parte estos alimentos son
contraproducentes para la restauración del peso, pues son utilizados para
esconder la sensación de hambre y saciedad, promoviendo una llenura
temporal, que puede conducir a tener atracones como respuesta natural al
hambre.
MEDICACIÓN Y ALIMENTACIÓN
➢ Dependiendo del medicamento que estés tomando, la indicación de
tu médico variará. A continuación, se detallan las pautas más
frecuentes:
➢ Medicamentos en ayunas:
➢ ¿Qué significa? Tomarlos al menos 1 hora antes de comer o 2
horas después.
➢ Ejemplos: Protectores gástricos (omeprazol), algunos
antibióticos o medicamentos para la tiroides (levotiroxina).
Los alimentos pueden disminuir su absorción.
➢ Medicamentos con alimentos:
➢ ¿Por qué? Ayudan a mejorar la tolerancia digestiva (evitan
náuseas o irritación) o facilitan la absorción del fármaco.
➢ Ejemplos: Antiinflamatorios (ibuprofeno, naproxeno) o
medicamentos muy liposolubles.
➢ Alimentos a evitar (según el tratamiento):
➢ Zumo de pomelo (toronja): Altera enzimas hepáticas, lo que
puede aumentar la toxicidad de medicamentos como
estatinas (para el colesterol) o inmunosupresores.
➢ Lácteos (leche, queso, yogur): El calcio interfiere y reduce
la absorción de ciertos antibióticos (como las tetraciclinas o
ciprofloxacino).
➢ Verdes y ricos en vitamina K (espinaca, brócoli,
aguacate): Si tomas anticoagulantes (como
Sintrom/Acenocumarol o Warfarina), estas verduras pueden
disminuir el efecto de la medicación.
➢ Evita el alcohol: Por norma general, es mejor suprimirlos durante
cualquier tratamiento farmacológico.
➢ Cuidado con los suplementos y el café: El exceso de cafeína puede
aumentar el nerviosismo con ciertos medicamentos. El hierro o el
calcio en suplementos pueden bloquear la absorción de antibióticos
y fármacos para el hipotiroidismo.
➢ El agua es tu mejor aliada: Toma siempre tus pastillas con un
vaso entero de agua (aprox. 200 ml). Evita tomarlas con zumos
ácidos, refrescos, café o leche, a menos que el médico indique lo
contrario
NO DEJES DE CONSULTAR A UN/A NUTRICIONISTA !!!
ALIMENTOS Y SOCIEDAD ACTUAL
La Editorial Fundación Saludable
La alimentación actual se caracteriza por un
alimentos ultra procesados, ricos en grasas
saturadas, azúcares libres y sodio, a menudo por
encima de los niveles saludables.
Simultáneamente, existe un déficit en la ingesta
de frutas, verduras y fibra, lo que contribuye a
enfermedades crónicas como obesidad, diabetes y
problemas cardiovasculares.
Te compartimos 10 recomendaciones para una alimentación
saludable
1. Incorporá a diario alimentos de todos los grupos y
realizá al menos 30 minutos de actividad física.
• Realizá 4 comidas al día (desayuno, almuerzo,
merienda
 y
 cena).
 Incluí
 verduras,
 frutas,
legumbres, cereales, leche, yogur o queso, huevos,
carnes y aceites.
• Realizá
 actividad
 física
 moderada
 continua
 o
fraccionada todos los días para mantener una vida
activa.
• Comé tranquilo, en lo posible acompañado y moderá el
tamaño de las porciones.
• Elegí alimentos preparados en casa en lugar de
procesados.
• Mantené una vida activa, un peso adecuado y una
alimentación saludable para prevenir enfermedades no
transmisibles.
2. Tomá a diario 8 vasos de agua segura.
• A lo largo del día bebé al menos 2 litros de
líquidos, sin azúcar, preferentemente agua.
• No esperes a tener sed para hidratarte.
• Lavá los alimentos y cociná con agua segura.
3. Consumí a diario 5 porciones de frutas y verduras en
variedad de tipos y colores.
• Consumí al menos medio plato de verduras en el
almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por
día.
• Lavá las frutas y verduras con agua segura.
• Las frutas y verduras de estación son más accesibles
y de mejor calidad.
• El consumo de frutas y verduras diario disminuye el
riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de
colon y enfermedades cardiovasculares.
4. Reducí el uso de sal y el consumo de alimentos con
alto contenido de sodio.
• Cociná sin sal, limitá el agregado en las comidas y
evitá el salero en la mesa.
• Para reemplazar la sal utilizá condimentos de todo
tipo (pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano,
etc.).
• Los fiambres, embutidos y otros alimentos procesados
(como caldos, sopas y conservas) contienen elevada
cantidad de sodio, al elegirlos en la compra lée las
etiquetas.

• Disminuir
 el
 consumo
 de
 sal
 previene
 la
hipertensión, enfermedades vasculares y renales,
entre otras.
5. Limitá el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos
con elevado contenido de grasas, azúcar y sal.
• Limitá
 el
 consumo
 de
 golosinas,
 amasados
 de
pastelería y productos de copetín (como palitos
salados, papas fritas de paquete, etc.).
• Limitá el consumo de bebidas azucaradas y la
cantidad de azúcar agregada a las infusiones.
• Limitá el consumo de manteca, margarina, grasa
animal y crema de leche.
• Si vas a consumir esta clase de alimentos, elegí
porciones pequeñas y/o individuales. El consumo en
exceso de estos alimentos predispone a la obesidad,
hipertensión,
 diabetes
 y
 enfermedades
cardiovasculares, entre otras.
6.
 Consumí
 diariamente
 leche,
 yogur
 o
 queso,
preferentemente descremados.
• Incluí 3 porciones al día de leche, yogur o queso.
• Al comprar mirá la fecha de vencimiento y elegilos
al final de la compra para mantener la cadena de
frío.

• Elegí quesos blandos antes que duros y aquellos que
tengan menor contenido de grasas y sal.
• Los alimentos de este grupo son fuente de calcio y
necesarios para todas las edades.
7. Al consumir carnes quitale la grasa visible, aumentá
el consumo de pescado e incluí huevo.
• La porción diaria de carne se representa por el
tamaño de la palma de la mano.
• Incorporá carnes con las siguientes frecuencias:
pescado 2 o más veces por semana, otras carnes
blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3
veces por semana.
• Incluí hasta un huevo por día especialmente si no se
consume la cantidad necesaria de carne.
• Cociná las carnes hasta que no queden partes rojas o
rosadas
 en
 su
 interior
 para
 prevenir
 las
enfermedades transmitidas por alimentos.
8.
 Consumí
 legumbres,
 cereales
 preferentemente
integrales, papa, batata, choclo o mandioca.
• Combiná legumbres y cereales es una alternativa para
reemplazar la carne en algunas comidas.
• Entre las legumbres podés elegir arvejas, lentejas,
soja, porotos y garbanzos y entre los cereales arroz
integral, avena, maíz, trigo burgol, cebada y
centeno, entre otros.
• Al consumir papa o batata lavalas adecuadamente
antes de la cocción y cocinalas con cáscara.
9. Consumí aceite crudo como condimento, frutas secas o
semillas.
• Utilizá dos cucharadas soperas al día de aceite
crudo.
• Opta por otras formas de cocción antes que la
fritura.
• En lo posible alternar aceites (como girasol, maíz,
soja, girasol alto oleico, oliva y canola).
• Utilizá al menos una vez por semana un puñado de
frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras,
avellanas, castañas, etc.) o semillas sin salar
(chía, girasol, sésamo, lino, etc.).
• El aceite crudo, las frutas secas y semillas aportan
nutrientes esenciales
10. Si vas a consumir bebidas alcohólicas, hacelo de
forma responsable. Los niños, adolescentes y mujeres
embarazadas no deben consumirlas. Evitalos siempre al
conducir.
• Un consumo responsable en adultos es como máximo al
día, dos medidas en el hombre y una en la mujer.
• El consumo no responsable de alcohol genera daños
graves y riesgos para la salud.
(Esta nota es resultado de investigación realizada con IA)
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Cual es... mi subjetividad?

Estoy cansada de ver injusticias pero tengo las manos llenos de
libros de estudio pero también de vida. Un motivo grave me trajo a la
psicología social y a seguir estudiando psicoanálisis y psicología clínica
formándome como terapeuta soy esposa madre y abuela enseño en
congresos a trabajar "a pared", con el cuerpo en la crisis real. Sin querer
conocí a Pichón Riviere y me formé con grandes maestros como Moffatt,
Quiroga, Simonetti, Fabri y Zekan , entre otros...
Por el trabajo de la ong “Esperanza de Vida” recibimos un premio
de Daniel González del Centro Psicosocial Argentino, me considero una
heredera de la psicología social con nietas en brazos y un hospital que
vuelve a vaciar camas.
Aprendí a amarme, a no pedir permiso para existir, a saber que
valgo incluso cuando la vida pega fuerte, a ser honesta sin chamullo con
la verdad en la boca aunque incomode como diría Moffatt " si no te gusta
anda al psicólogo".
Mi labor es seguir el legado familiar en la Fundación Campero
tomando la posta y hacerle crecer ayudar donde nadie llega,
 a las
escuelas de frontera donde el estado a veces mira para otro lado, a
defender mujeres con niños víctimas de violencia familiar desde la O.N.G.
esperanza de vida, con el cuerpo, en el grupo porque a una madre con
hijos no se la deja sola,"no nos fuimos, nos quedamos a curar".
De mis amigos aprendí el humor de trinchera, de mis estudios me
quedé con trabajar a pared, estudié para no chamullar para no internar
pero sí para externalizar.
De los pacientes aprendí la urgencia, ahí no hay teoría hay que
actuar! ya eso me lo enseñó el dolor todo esto que agradecida afirmo
"forma parte de mi linaje".

María del Carmen RAGGIO POL
Cual es mi subjetividad, y la tuya?
Mándanos un escrito a
fundacioncamperosalud@gmail.com
y lo publicaremos!!!

 

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